Composizione del piatto equilibrato

Per un pasto equilibrato, nel piatto devono essere presenti alimenti di 3 gruppi alimentari: verdura e/o frutta (circa 2/5 del piatto), farinacei (circa 2/5 del piatto) e alimenti ricchi in proteine (circa 1/5). A ogni pasto dovrebbe sempre essere presente l’acqua.

Acqua

Acqua liscia o gasata, del rubinetto o minerale, tisane non zuccherate a base di frutta o di erbe.

Maggiori informazioni: “Acqua: quanto e cosa bere?”

Verdura e frutta 2/5

Ricette a base di verdura e frutta, preferibilmente locali e di stagione (vedi i simboli sulle ricette per la stagionalità). Da privilegiare verdure e frutti freschi o, in alternativa, surgelati (al naturale) per il loro apporto in nutrienti. Verdura e frutta in scatola o secca contengono meno nutrienti ma, se al naturale, possono essere un’opzione.

Maggiori informazioni: “Quanta verdura e frutta consumare?”

Alimenti ricchi in proteine 1/5

Ricette a base di latticini, carne, pesce, uova, tofu, seitan o legumi. Sono raccomandate 3 porzioni al giorno di latticini. Di carne, pesce, uova, tofu o seitan è sufficiente 1 porzione al giorno, alternando questi alimenti nell’arco della settimana. In questo gruppo rientrano anche le ricette a base di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.).

Maggiori informazioni: "Alimenti ricchi in proteine: Quanti e quali mangiare?"

Farinacei 2/5

Ricette a base di patate, pasta, riso, polenta, cuscus, pane, altri cereali (farro, orzo, ecc.) o alimenti simili come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto. I prodotti integrali sono di miglior qualità nutrizionale (più ricchi in fibre, vitamine e sali minerali).

Maggiori informazioni: “Quanti farinacei mangiare?”

Insalata mista

4 Persone
20 min
Per risparmiare tempo
Possono aiutare anche i bambini
Estate
Primavera

Ingredienti

4-6 carote
8 ravanelli
2 manciate di formentino
1 manciata di germogli di soia
2-3 cucchiai di aceto di mele
1 cucchiaino di senape
erbe o spezie a piacimento (es.: aneto o erba cipollina)
2 cucchiai di olio di colza o extravergine d’oliva

Ricetta

Mettere in una ciotola l’aceto di mele.
Aggiungere un cucchiaino di senape e l’olio.
Mescolare energicamente con una forchetta in modo da rendere la salsa omogenea.
Aggiungere a piacimento altre erbe o spezie.
Pelare le carote.
Sciacquarle.
Grattugiarle.
Lavare e pulire tutte le altre verdure.
Tagliare i ravanelli a rondelle.
Unire tutte le verdure in un’insalatiera.
Aggiungere la salsa preparata precedentemente e mescolare bene.

Per risparmiare tempo (10 min in meno)

Utilizzare carote già grattugiate e il formentino già lavato.

Per ottenere un piatto equilibrato completa con un farinaceo e un alimento ricco in proteine. Accompagna il pasto con dell'acqua.