Composizione del piatto equilibrato

Per un pasto equilibrato, nel piatto devono essere presenti alimenti di 3 gruppi alimentari: verdura e/o frutta (circa 2/5 del piatto), farinacei (circa 2/5 del piatto) e alimenti ricchi in proteine (circa 1/5). A ogni pasto dovrebbe sempre essere presente l’acqua.

Acqua

Acqua liscia o gasata, del rubinetto o minerale, tisane non zuccherate a base di frutta o di erbe.

Maggiori informazioni: “Acqua: quanto e cosa bere?”

Verdura e frutta 2/5

Ricette a base di verdura e frutta, preferibilmente locali e di stagione (vedi i simboli sulle ricette per la stagionalità). Da privilegiare verdure e frutti freschi o, in alternativa, surgelati (al naturale) per il loro apporto in nutrienti. Verdura e frutta in scatola o secca contengono meno nutrienti ma, se al naturale, possono essere un’opzione.

Maggiori informazioni: “Quanta verdura e frutta consumare?”

Alimenti ricchi in proteine 1/5

Ricette a base di latticini, carne, pesce, uova, tofu, seitan o legumi. Sono raccomandate 3 porzioni al giorno di latticini. Di carne, pesce, uova, tofu o seitan è sufficiente 1 porzione al giorno, alternando questi alimenti nell’arco della settimana. In questo gruppo rientrano anche le ricette a base di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.).

Maggiori informazioni: "Alimenti ricchi in proteine: Quanti e quali mangiare?"

Farinacei 2/5

Ricette a base di patate, pasta, riso, polenta, cuscus, pane, altri cereali (farro, orzo, ecc.) o alimenti simili come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto. I prodotti integrali sono di miglior qualità nutrizionale (più ricchi in fibre, vitamine e sali minerali).

Maggiori informazioni: “Quanti farinacei mangiare?”

Verdure stufate

4 Persone
40 min
Possono aiutare anche i bambini
Inverno
Estate
Autunno

Ingredienti

4 carote
2 rape
1 cavolo cinese
1 cipolla
1-2 cucchiai di olio di colza
sale e pepe

Ricetta

Pelare e sciacquare le carote.
Tagliarle a rondelle.
Tagliare a striscioline il cavolo cinese.
Sciacquarlo.
Lavare le rape.
Tagliarle a bastoncini.
Tritare la cipolla e farla rosolare dolcemente in una pentola con l’olio.
Aggiungere tutte le verdure tagliate e 2-3 dl d’acqua. Mettere il coperchio e cuocere a fuoco lento per circa 20-30 minuti a dipendenza della grandezza delle verdure.
Durante gli ultimi minuti far asciugare il liquido a pentola scoperta.
A cottura ultimata aggiungere il sale e il pepe.

Per ottenere un piatto equilibrato completa con un farinaceo e un alimento ricco in proteine. Accompagna il pasto con dell'acqua.