Composizione del piatto equilibrato

Per un pasto equilibrato, nel piatto devono essere presenti alimenti di 3 gruppi alimentari: verdura e/o frutta (circa 2/5 del piatto), farinacei (circa 2/5 del piatto) e alimenti ricchi in proteine (circa 1/5). A ogni pasto dovrebbe sempre essere presente l’acqua.

Acqua

Acqua liscia o gasata, del rubinetto o minerale, tisane non zuccherate a base di frutta o di erbe.

Maggiori informazioni: “Acqua: quanto e cosa bere?”

Verdura e frutta 2/5

Ricette a base di verdura e frutta, preferibilmente locali e di stagione (vedi i simboli sulle ricette per la stagionalità). Da privilegiare verdure e frutti freschi o, in alternativa, surgelati (al naturale) per il loro apporto in nutrienti. Verdura e frutta in scatola o secca contengono meno nutrienti ma, se al naturale, possono essere un’opzione.

Maggiori informazioni: “Quanta verdura e frutta consumare?”

Alimenti ricchi in proteine 1/5

Ricette a base di latticini, carne, pesce, uova, tofu, seitan o legumi. Sono raccomandate 3 porzioni al giorno di latticini. Di carne, pesce, uova, tofu o seitan è sufficiente 1 porzione al giorno, alternando questi alimenti nell’arco della settimana. In questo gruppo rientrano anche le ricette a base di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.).

Maggiori informazioni: "Alimenti ricchi in proteine: Quanti e quali mangiare?"

Farinacei 2/5

Ricette a base di patate, pasta, riso, polenta, cuscus, pane, altri cereali (farro, orzo, ecc.) o alimenti simili come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto. I prodotti integrali sono di miglior qualità nutrizionale (più ricchi in fibre, vitamine e sali minerali).

Maggiori informazioni: “Quanti farinacei mangiare?”

Insalata di barbabietole e yogurt

4 Persone
25 min
Per risparmiare tempo
Possono aiutare anche i bambini

Ingredienti

500 g di barbabietole crude
2-3 cucchiai di yogurt naturale
½ limone
sale

Ricetta

Mettere un pentolino d’acqua a bollire.
Sbucciare le barbabietole.
Sciacquare le barbabietole e lavare il limone.
Grattugiare le barbabietole.
Cuocere le barbabietole nell’acqua bollente per circa 15 minuti
Scolare e lasciare raffreddare.
Condire con lo yogurt, il sale e il succo di limone.

Per risparmiare tempo (15 min in meno)

Sostituire le barbabietole crude con le barbabietole già cotte. Grattugiarle e condirle con yogurt, sale e succo di limone. Il tempo totale di preparazione si riduce a 10 minuti.

Per ottenere un piatto equilibrato completa con un farinaceo e un alimento ricco in proteine. Accompagna il pasto con dell'acqua.