Composizione del piatto equilibrato

Per un pasto equilibrato, nel piatto devono essere presenti alimenti di 3 gruppi alimentari: verdura e/o frutta (circa 2/5 del piatto), farinacei (circa 2/5 del piatto) e alimenti ricchi in proteine (circa 1/5). A ogni pasto dovrebbe sempre essere presente l’acqua.

Acqua

Acqua liscia o gasata, del rubinetto o minerale, tisane non zuccherate a base di frutta o di erbe.

Maggiori informazioni: “Acqua: quanto e cosa bere?”

Verdura e frutta 2/5

Ricette a base di verdura e frutta, preferibilmente locali e di stagione (vedi i simboli sulle ricette per la stagionalità). Da privilegiare verdure e frutti freschi o, in alternativa, surgelati (al naturale) per il loro apporto in nutrienti. Verdura e frutta in scatola o secca contengono meno nutrienti ma, se al naturale, possono essere un’opzione.

Maggiori informazioni: “Quanta verdura e frutta consumare?”

Alimenti ricchi in proteine 1/5

Ricette a base di latticini, carne, pesce, uova, tofu, seitan o legumi. Sono raccomandate 3 porzioni al giorno di latticini. Di carne, pesce, uova, tofu o seitan è sufficiente 1 porzione al giorno, alternando questi alimenti nell’arco della settimana. In questo gruppo rientrano anche le ricette a base di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.).

Maggiori informazioni: "Alimenti ricchi in proteine: Quanti e quali mangiare?"

Farinacei 2/5

Ricette a base di patate, pasta, riso, polenta, cuscus, pane, altri cereali (farro, orzo, ecc.) o alimenti simili come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto. I prodotti integrali sono di miglior qualità nutrizionale (più ricchi in fibre, vitamine e sali minerali).

Maggiori informazioni: “Quanti farinacei mangiare?”

Trancio di nasello al pomodoro e olive nere

4 Persone
20 min
Possono aiutare anche i bambini
Estate
Autunno

Ingredienti

4 tranci di nasello fresco o surgelato (in totale 400-500 g)
150 g di pomodorini cherry
6 - 8 olive nere snocciolate
1 spicchio di aglio
1 cucchiaio di olio di colza

Ricetta

Schiacciare o tritare finemente l’aglio.
In una capiente padella antiaderente scaldare un cucchiaio di olio.
Adagiare nella padella i tranci di nasello e cospargerli con l’aglio.
Coprire la padella con un coperchio e far cuocere a fuoco lento per 10 minuti circa.
Nel frattempo lavare i pomodorini cherry.
Tagliare in quattro i pomodorini e a rondelle le olive.
Aggiungere al pesce i pomodorini cherry e le olive.
Far cuocere il tutto per altri 5 minuti senza coperchio.

Per ottenere un piatto equilibrato completa con una verdura o un frutto e un farinaceo. Accompagna il pasto con dell'acqua.