Composizione del piatto equilibrato

Per un pasto equilibrato, nel piatto devono essere presenti alimenti di 3 gruppi alimentari: verdura e/o frutta (circa 2/5 del piatto), farinacei (circa 2/5 del piatto) e alimenti ricchi in proteine (circa 1/5). A ogni pasto dovrebbe sempre essere presente l’acqua.

Acqua

Acqua liscia o gasata, del rubinetto o minerale, tisane non zuccherate a base di frutta o di erbe.

Maggiori informazioni: “Acqua: quanto e cosa bere?”

Verdura e frutta 2/5

Ricette a base di verdura e frutta, preferibilmente locali e di stagione (vedi i simboli sulle ricette per la stagionalità). Da privilegiare verdure e frutti freschi o, in alternativa, surgelati (al naturale) per il loro apporto in nutrienti. Verdura e frutta in scatola o secca contengono meno nutrienti ma, se al naturale, possono essere un’opzione.

Maggiori informazioni: “Quanta verdura e frutta consumare?”

Alimenti ricchi in proteine 1/5

Ricette a base di latticini, carne, pesce, uova, tofu, seitan o legumi. Sono raccomandate 3 porzioni al giorno di latticini. Di carne, pesce, uova, tofu o seitan è sufficiente 1 porzione al giorno, alternando questi alimenti nell’arco della settimana. In questo gruppo rientrano anche le ricette a base di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.).

Maggiori informazioni: "Alimenti ricchi in proteine: Quanti e quali mangiare?"

Farinacei 2/5

Ricette a base di patate, pasta, riso, polenta, cuscus, pane, altri cereali (farro, orzo, ecc.) o alimenti simili come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto. I prodotti integrali sono di miglior qualità nutrizionale (più ricchi in fibre, vitamine e sali minerali).

Maggiori informazioni: “Quanti farinacei mangiare?”

Filetto di sogliola alla mugnaia

4 Persone
15 min
Possono aiutare anche i bambini

Ingredienti

4-8 filetti di sogliola (in totale 400-500 g)
2-3 cucchiai di farina
1 manciata di foglie di prezzemolo fresco
½ bicchiere di brodo vegetale (o vino bianco)
1 limone
1 cucchiaio di olio di colza HOLL (olio per friggere)
pepe

Ricetta

Spremere il limone e cospargere il succo sui filetti di sogliola.
Infarinare i filetti di sogliola.
Lavare il prezzemolo.
Tritare il prezzemolo.
Scaldare un cucchiaio di olio in una padella antiaderente e aggiungere i filetti di sogliola, facendoli dorare da entrambi i lati.
Cospargere con ½ bicchiere di brodo vegetale (o vino bianco) e far evaporare per 2-3 minuti a fuoco vivo. Continuare la cottura per altri 2-3 minuti.
Insaporire con pepe e foglie di prezzemolo tritate.

Per ottenere un piatto equilibrato completa con una verdura o un frutto e un farinaceo. Accompagna il pasto con dell'acqua.