Composizione del piatto equilibrato

Per un pasto equilibrato, nel piatto devono essere presenti alimenti di 3 gruppi alimentari: verdura e/o frutta (circa 2/5 del piatto), farinacei (circa 2/5 del piatto) e alimenti ricchi in proteine (circa 1/5). A ogni pasto dovrebbe sempre essere presente l’acqua.

Acqua

Acqua liscia o gasata, del rubinetto o minerale, tisane non zuccherate a base di frutta o di erbe.

Maggiori informazioni: “Acqua: quanto e cosa bere?”

Verdura e frutta 2/5

Ricette a base di verdura e frutta, preferibilmente locali e di stagione (vedi i simboli sulle ricette per la stagionalità). Da privilegiare verdure e frutti freschi o, in alternativa, surgelati (al naturale) per il loro apporto in nutrienti. Verdura e frutta in scatola o secca contengono meno nutrienti ma, se al naturale, possono essere un’opzione.

Maggiori informazioni: “Quanta verdura e frutta consumare?”

Alimenti ricchi in proteine 1/5

Ricette a base di latticini, carne, pesce, uova, tofu, seitan o legumi. Sono raccomandate 3 porzioni al giorno di latticini. Di carne, pesce, uova, tofu o seitan è sufficiente 1 porzione al giorno, alternando questi alimenti nell’arco della settimana. In questo gruppo rientrano anche le ricette a base di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.).

Maggiori informazioni: "Alimenti ricchi in proteine: Quanti e quali mangiare?"

Farinacei 2/5

Ricette a base di patate, pasta, riso, polenta, cuscus, pane, altri cereali (farro, orzo, ecc.) o alimenti simili come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto. I prodotti integrali sono di miglior qualità nutrizionale (più ricchi in fibre, vitamine e sali minerali).

Maggiori informazioni: “Quanti farinacei mangiare?”

Insalata di bulgur mediterranea

4 Persone
20 min
Possono aiutare anche i bambini
Estate
Autunno

Ingredienti

200-250 g di bulgur
2 peperoni (1 giallo e 1 rosso)
2 cetrioli
100 g di pomodorini
240 g di formaggio feta
1 scatola piccola di fagioli rossi (circa 150 g)
1 mazzetto di prezzemolo fresco (oppure prezzemolo secco)
4 cucchiai di olio di colza oppure d’oliva extravergine
1 cucchiaio di aceto bianco
sale e pepe

Ricetta

Portare a ebollizione una pentola d’acqua. Quando l’acqua bolle, salarla e cuocere il bulghur per 10 minuti.
Lavare i peperoni, i cetrioli, i pomodorini e il prezzemolo.
Tagliare i peperoni e i cetrioli a cubetti e i pomodorini a metà. Tritare finemente il prezzemolo.
Tagliare la feta a cubetti.
Sgocciolare i fagioli rossi dal liquido in eccesso e sciacquarli sotto l’acqua corrente.
Scolare il bulghur.
Aggiungere le verdure, la feta, i fagioli e il prezzemolo al bulghur.
Condire con olio, aceto e pepe.

Accompagna il tuo piatto equilibrato con dell'acqua.