Composizione del piatto equilibrato

Per un pasto equilibrato, nel piatto devono essere presenti alimenti di 3 gruppi alimentari: verdura e/o frutta (circa 2/5 del piatto), farinacei (circa 2/5 del piatto) e alimenti ricchi in proteine (circa 1/5). A ogni pasto dovrebbe sempre essere presente l’acqua.

Acqua

Acqua liscia o gasata, del rubinetto o minerale, tisane non zuccherate a base di frutta o di erbe.

Maggiori informazioni: “Acqua: quanto e cosa bere?”

Verdura e frutta 2/5

Ricette a base di verdura e frutta, preferibilmente locali e di stagione (vedi i simboli sulle ricette per la stagionalità). Da privilegiare verdure e frutti freschi o, in alternativa, surgelati (al naturale) per il loro apporto in nutrienti. Verdura e frutta in scatola o secca contengono meno nutrienti ma, se al naturale, possono essere un’opzione.

Maggiori informazioni: “Quanta verdura e frutta consumare?”

Alimenti ricchi in proteine 1/5

Ricette a base di latticini, carne, pesce, uova, tofu, seitan o legumi. Sono raccomandate 3 porzioni al giorno di latticini. Di carne, pesce, uova, tofu o seitan è sufficiente 1 porzione al giorno, alternando questi alimenti nell’arco della settimana. In questo gruppo rientrano anche le ricette a base di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.).

Maggiori informazioni: "Alimenti ricchi in proteine: Quanti e quali mangiare?"

Farinacei 2/5

Ricette a base di patate, pasta, riso, polenta, cuscus, pane, altri cereali (farro, orzo, ecc.) o alimenti simili come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto. I prodotti integrali sono di miglior qualità nutrizionale (più ricchi in fibre, vitamine e sali minerali).

Maggiori informazioni: “Quanti farinacei mangiare?”

Pinzimonio di verdure

4 Persone
15 min
Per risparmiare tempo
Possono aiutare anche i bambini

Ingredienti

Ca. 500-600 g di verdura in base alla stagione
- Esempio estate: 2 peperoni, 1 cetriolo, 2 manciate di pomodorini
- Esempio autunno: 1-2 zucchine, 2-3 cespi d’insalata belga, 2 manciate di ravanelli
- Esempio inverno: 1 barbabietola cruda, 3-4 carote (a dipendenza della grandezza)
- Esempio primavera: 1-2 finocchi, 2 carote, 1 gamba di sedano
ingredienti per la salsa o le salse che si scelgono

Salsa alle erbe:

1 vasetto di yogurt naturale o ½ vasetto di quark magro
qualche filo di erba cipollina tritata o delle foglie di basilico spezzettate (alternativa: invece delle erbe aromatiche, si possono utilizzare delle spezie come il curry o la paprica)
2 cucchiai di olio di colza o di olio d’oliva extravergine
1 cucchiaio di succo di limone

Salsa verde:

2 cucchiai di aceto o di succo di limone
1 spicchio d’aglio schiacciato o tritato finemente (facoltativo)
1 cucchiaio di prezzemolo o di basilico tritato
3 cucchiai di olio di colza o di olio d’oliva extravergine
un pizzico di sale alle erbe

Salsa rosa leggera:

vasetto di ricotta o 1 vasetto di yogurt naturale o ½ vasetto di quark magro
2 cucchiai di latte
1 cucchiaio di maionese
1-2 cucchiai di ketchup

Hummus:

150 g di ceci in scatola, sciacquati sotto acqua corrente fredda e frullati
3 cucchiai di succo di limone
1 spicchio di aglio schiacciato
2 cucchiai di olio di colza oppure olio d’oliva extravergine
sale
eventualmente, 1-2 cucchiai di acqua o latte per rendere l’hummus più cremoso

Ricetta

Sbucciare le verdure se necessario.
Sciacquare le verdure.
Tagliare le verdure a forma di bastoncini quando possibile (per i ravanelli e i pomodorini tagliarli a metà, per le foglie di insalata belga separarle una a una)
Disporre le verdure tagliate su un piatto o dentro dei bicchieri.
Lavare eventuali erbe aromatiche per la/le salsa/e.
Tritare, spezzettare e preparare gli ingredienti necessari per la/le salsa/e.
Amalgamare gli ingredienti.
Per consumare le verdure rotonde (es. pomodorini, ravanelli, è possibile utilizzare una forchetta o uno stuzzicadenti)

Per risparmiare tempo

Preparare una salsa veloce: olio, poche gocce di succo di limone concentrato, sale e pepe.

Per ottenere un piatto equilibrato completa con un farinaceo e un alimento ricco in proteine. Accompagna il pasto con dell'acqua.