Composizione del piatto equilibrato

Per un pasto equilibrato, nel piatto devono essere presenti alimenti di 3 gruppi alimentari: verdura e/o frutta (circa 2/5 del piatto), farinacei (circa 2/5 del piatto) e alimenti ricchi in proteine (circa 1/5). A ogni pasto dovrebbe sempre essere presente l’acqua.

Acqua

Acqua liscia o gasata, del rubinetto o minerale, tisane non zuccherate a base di frutta o di erbe.

Maggiori informazioni: “Acqua: quanto e cosa bere?”

Verdura e frutta 2/5

Ricette a base di verdura e frutta, preferibilmente locali e di stagione (vedi i simboli sulle ricette per la stagionalità). Da privilegiare verdure e frutti freschi o, in alternativa, surgelati (al naturale) per il loro apporto in nutrienti. Verdura e frutta in scatola o secca contengono meno nutrienti ma, se al naturale, possono essere un’opzione.

Maggiori informazioni: “Quanta verdura e frutta consumare?”

Alimenti ricchi in proteine 1/5

Ricette a base di latticini, carne, pesce, uova, tofu, seitan o legumi. Sono raccomandate 3 porzioni al giorno di latticini. Di carne, pesce, uova, tofu o seitan è sufficiente 1 porzione al giorno, alternando questi alimenti nell’arco della settimana. In questo gruppo rientrano anche le ricette a base di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.).

Maggiori informazioni: "Alimenti ricchi in proteine: Quanti e quali mangiare?"

Farinacei 2/5

Ricette a base di patate, pasta, riso, polenta, cuscus, pane, altri cereali (farro, orzo, ecc.) o alimenti simili come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto. I prodotti integrali sono di miglior qualità nutrizionale (più ricchi in fibre, vitamine e sali minerali).

Maggiori informazioni: “Quanti farinacei mangiare?”

Bulgur “Pilaf”

4 Persone
25 min
Possono aiutare anche i bambini

Ingredienti

200 - 300 g di bulgur
acqua (calcolare circa 5 dl di acqua per 250 g di bulgur)
½ limone
timo (fresco o secco)
2 cucchiai di olio di colza
sale

Ricetta

Versare il bulgur in una pentola e coprire con l’acqua.
Salare e portare a ebollizione.
Abbassare il fuoco e cuocere senza coperchio per circa 20 min. A fine cottura l’acqua dovrà essere completamente assorbita.
Nel frattempo lavare il limone.
Grattugiare circa metà della scorza di limone.
Condire il bulgur con il timo, la scorza di limone e l’olio.

Per ottenere un piatto equilibrato completa con una verdura o un frutto e un alimento ricco in proteine. Accompagna il pasto con dell'acqua.