Composizione del piatto equilibrato

Per un pasto equilibrato, nel piatto devono essere presenti alimenti di 3 gruppi alimentari: verdura e/o frutta (circa 2/5 del piatto), farinacei (circa 2/5 del piatto) e alimenti ricchi in proteine (circa 1/5). A ogni pasto dovrebbe sempre essere presente l’acqua.

Acqua

Acqua liscia o gasata, del rubinetto o minerale, tisane non zuccherate a base di frutta o di erbe.

Maggiori informazioni: “Acqua: quanto e cosa bere?”

Verdura e frutta 2/5

Ricette a base di verdura e frutta, preferibilmente locali e di stagione (vedi i simboli sulle ricette per la stagionalità). Da privilegiare verdure e frutti freschi o, in alternativa, surgelati (al naturale) per il loro apporto in nutrienti. Verdura e frutta in scatola o secca contengono meno nutrienti ma, se al naturale, possono essere un’opzione.

Maggiori informazioni: “Quanta verdura e frutta consumare?”

Alimenti ricchi in proteine 1/5

Ricette a base di latticini, carne, pesce, uova, tofu, seitan o legumi. Sono raccomandate 3 porzioni al giorno di latticini. Di carne, pesce, uova, tofu o seitan è sufficiente 1 porzione al giorno, alternando questi alimenti nell’arco della settimana. In questo gruppo rientrano anche le ricette a base di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.).

Maggiori informazioni: "Alimenti ricchi in proteine: Quanti e quali mangiare?"

Farinacei 2/5

Ricette a base di patate, pasta, riso, polenta, cuscus, pane, altri cereali (farro, orzo, ecc.) o alimenti simili come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto. I prodotti integrali sono di miglior qualità nutrizionale (più ricchi in fibre, vitamine e sali minerali).

Maggiori informazioni: “Quanti farinacei mangiare?”

Pasta con cannellini o fagioli bianchi

4 Persone
1h15
Per risparmiare tempo
Possono aiutare anche i bambini

Ingredienti

250 g di pasta corta
240 g fagioli cannellini secchi e/o fagioli bianchi secchi oppure 510 g di cannellini precotti e/o fagioli bianchi precotti
1 gambo di sedano
1 carota
1 cipolla piccola
1 spicchio d’aglio (facoltativo)
Basilico fresco
250 ml di salsa di pomodoro
2-3 cucchiai di olio di colza o di oliva
Sale e pepe (facoltativo)

Ricetta

Mettere a mollo i cannellini secchi o i fagioli bianchi secchi in abbondante acqua fredda per 12 ore
Sciacquare bene con acqua e metterli in una pentola con abbondante acqua fredda. Cuocere per il tempo indicato sulla confezione. Salare solo a fine cottura. Una volta cotti, scolare e tenere da parte.
Tritare la cipolla e pelare l’aglio.
Lavare il sedano e la carota.
Sbucciare la carota, tagliare le verdure a dadini.
In una pentola, rosolare la cipolla e lo spicchio di aglio in due cucchiai di olio di colza. Aggiungere il sedano e la carota tagliati a dadini e cuocere per qualche minuto.
Lavare le foglie di basilico.
Unire la passata di pomodoro. Insaporire con sale, pepe e basilico. Mescolare e far cuocere a fuoco medio per 20 minuti.
Nel frattempo frullare un terzo dei cannellini.
Fare bollire abbondante acqua in una pentola, aggiungere un pizzico di sale e cuocere la pasta secondo le indicazioni riportate sulla confezione.
Una volta cotta, tenere da parte una tazzina di acqua di cottura e scolare la pasta.
Trasferire la pasta nella pentola di cottura (fuori dal fuoco), unire la salsa di pomodoro, i cannellini frullati e i cannellini interi. Mescolare bene. Se dovesse risultare troppo asciutta, aggiungere gradualmente un poco di acqua di cottura della pasta.
Aggiungere un cucchiaio da minestra di olio di oliva, mescolare e servire.
Completare con dei bastoncini di verdura cruda di stagione (es. 1 carota media, mezzo gambo di sedano e 1/2 ravanelli).

Per risparmiare tempo (30 min in meno)

Utilizzare i cannellini o i fagioli bianchi precotti, ben sciacquati sotto acqua corrente, e iniziare la ricetta dal punto 3.