Composizione del piatto equilibrato

Per un pasto equilibrato, nel piatto devono essere presenti alimenti di 3 gruppi alimentari: verdura e/o frutta (circa 2/5 del piatto), farinacei (circa 2/5 del piatto) e alimenti ricchi in proteine (circa 1/5). A ogni pasto dovrebbe sempre essere presente l’acqua.

Acqua

Acqua liscia o gasata, del rubinetto o minerale, tisane non zuccherate a base di frutta o di erbe.

Maggiori informazioni: “Acqua: quanto e cosa bere?”

Verdura e frutta 2/5

Ricette a base di verdura e frutta, preferibilmente locali e di stagione (vedi i simboli sulle ricette per la stagionalità). Da privilegiare verdure e frutti freschi o, in alternativa, surgelati (al naturale) per il loro apporto in nutrienti. Verdura e frutta in scatola o secca contengono meno nutrienti ma, se al naturale, possono essere un’opzione.

Maggiori informazioni: “Quanta verdura e frutta consumare?”

Alimenti ricchi in proteine 1/5

Ricette a base di latticini, carne, pesce, uova, tofu, seitan o legumi. Sono raccomandate 3 porzioni al giorno di latticini. Di carne, pesce, uova, tofu o seitan è sufficiente 1 porzione al giorno, alternando questi alimenti nell’arco della settimana. In questo gruppo rientrano anche le ricette a base di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.).

Maggiori informazioni: "Alimenti ricchi in proteine: Quanti e quali mangiare?"

Farinacei 2/5

Ricette a base di patate, pasta, riso, polenta, cuscus, pane, altri cereali (farro, orzo, ecc.) o alimenti simili come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto. I prodotti integrali sono di miglior qualità nutrizionale (più ricchi in fibre, vitamine e sali minerali).

Maggiori informazioni: “Quanti farinacei mangiare?”

Risparmiare tempo

Come risparmiare tempo in cucina?

Proporre verdura e frutta crude. Oltre alla frutta, anche diverse verdure possono essere consumate crude, ad esempio sotto forma di bastoncini o in pinzimonio. Tipicamente carote, finocchi, sedano, peperoni, cetrioli, zucchine, ravanelli, barbabietole, pomodorini, ecc.
Cucinare in grandi quantità e conservare in frigorifero o in congelatore. Sono ideali da congelare, già porzionati, sughi per la pasta (pomodoro, salse alle verdure, pesto, ragù, ecc.), lasagne (di verdure o di carne), zuppe e minestre, preparazioni con carne e pesce.
Utilizzare prodotti pronti, o quasi, al consumo. Alcuni di questi prodotti sono di buona qualità nutrizionale (per sapere come valutarli vedi approfondimento). In genere, sono prodotti validi le insalate in busta, le verdure già pulite e tagliate (al banco frigo o surgelate), le patate da cuocere al forno, i legumi già cotti (surgelati, in vasetto o in scatola).
Avere a disposizione alcuni utensili ed elettrodomestici, quali: affettaverdure (per affettare verdure da consumare crude o cuocere velocemente), grattugia (per tagliare le verdure in piccoli pezzi, per esempio per frittate o polpette), pentola a pressione (in particolare per le lunghe cotture, come richiedono fagioli, ceci, cereali integrali, cavoli), microonde (per scongelare rapidamente o riscaldare) e altri accessori – come frullatore, bollitore, spremiagrumi, tritatutto, robot da cucina, ecc.- in base alle esigenze.