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Legenda
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- Opzione vegetariana
Composizione del piatto equilibrato
Per un pasto equilibrato, nel piatto devono essere presenti alimenti di 3 gruppi alimentari: verdura e/o frutta (circa 2/5 del piatto), farinacei (circa 2/5 del piatto) e alimenti ricchi in proteine (circa 1/5). A ogni pasto dovrebbe sempre essere presente l’acqua.
Acqua
Acqua liscia o gasata, del rubinetto o minerale, tisane non zuccherate a base di frutta o di erbe.
Maggiori informazioni: “Acqua: quanto e cosa bere?”
Verdura e frutta 2/5
Ricette a base di verdura e frutta, preferibilmente locali e di stagione (vedi i simboli sulle ricette per la stagionalità). Da privilegiare verdure e frutti freschi o, in alternativa, surgelati (al naturale) per il loro apporto in nutrienti. Verdura e frutta in scatola o secca contengono meno nutrienti ma, se al naturale, possono essere un’opzione.
Maggiori informazioni: “Quanta verdura e frutta consumare?”
Alimenti ricchi in proteine 1/5
Ricette a base di latticini, carne, pesce, uova, tofu, seitan o legumi. Sono raccomandate 3 porzioni al giorno di latticini. Di carne, pesce, uova, tofu o seitan è sufficiente 1 porzione al giorno, alternando questi alimenti nell’arco della settimana. In questo gruppo rientrano anche le ricette a base di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.).
Maggiori informazioni: "Alimenti ricchi in proteine: Quanti e quali mangiare?"
Farinacei 2/5
Ricette a base di patate, pasta, riso, polenta, cuscus, pane, altri cereali (farro, orzo, ecc.) o alimenti simili come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto. I prodotti integrali sono di miglior qualità nutrizionale (più ricchi in fibre, vitamine e sali minerali).
Maggiori informazioni: “Quanti farinacei mangiare?”