Gli alimenti che contengono zucchero sono numerosi. Alcuni alimenti contengono naturalmente degli zuccheri, come ad esempio la frutta, che contiene il fruttosio, o il latte, che contiene il lattosio. In altri alimenti lo zucchero viene aggiunto durante i processi di lavorazione, come ad esempio nelle bevande dolci, negli yogurt aromatizzati o alcuni cereali per la colazione. Ecco perché si parla di “zuccheri aggiunti”.

Un’alimentazione con troppi zuccheri aggiunti può causare la formazione della carie e favorisce il sovrappeso.

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) pone gli alimenti dolci in cima della piramide alimentare, insieme agli snack salati e agli alcolici. Consigliamo di consumare al massimo una piccola porzione al giorno di alimenti o bevande che fanno parte di questo gruppo alimentare. Una piccola porzione corrisponde, ad esempio, a 1 riga di cioccolato oppure a 3 biscotti oppure a 1 pallina di gelato oppure a 1 bicchiere (2–3 dl) di bevanda dolce. 

Astuzie per ridurre il consumo di zuccheri aggiunti:

• Sostituire gradualmente le bevande zuccherate con acqua o tisane non zuccherate, in modo da abituarsi a sapori meno dolci (es. diluire le bevande dolci con acqua, oppure dolcificare sempre meno l’acqua).
• Sostituire alimenti ricchi di zuccheri (es. merendine industriali) con alimenti che contengono naturalmente zuccheri (es. frutta). In caso di «voglia di qualcosa di dolce» o di «qualcosa da sgranocchiare», consumare, ad esempio, una piccola manciata di frutta secca (es. albicocche, mele) o di frutta a guscio non salata (es. mandorle, nocciole).
• Prediligere i prodotti “al naturale” (es. yogurt naturale, fiocchi d’avena o altri cereali senza zuccheri aggiunti). È anche possibile mescolare un prodotto “al naturale” con uno “zuccherato” (es. metà yogurt naturale e metà yogurt aromatizzato) oppure dolcificare “in casa” (es. con zucchero, marmellate, miele). Così facendo lo zucchero aggiunto sarà tendenzialmente inferiore a quello utilizzato dalle industrie. Con il tempo, sarà possibile diminuire ulteriormente lo zucchero, abituandosi a mangiare sempre meno dolce.  
• Preferire la preparazione fatta in casa ai dolci confezionati. Cucinando, la quantità di zucchero scritta sulle ricette può quasi sempre essere ridotta senza compromettere il risultato. Inoltre, è possibile sperimentare l’utilizzo di spezie (es. cannella, vaniglia, zenzero, cardamomo, anice, ecc.) per dare una nota di dolcezza alle preparazioni.
• Quando si acquistano prodotti confezionati, leggere la lista degli ingredienti e confrontarli tra loro. Gli ingredienti sono sempre riportati in ordine decrescente, dall’ingrediente presente in maggior quantità a quello presente in minor quantità. Considera che i vari tipi di zucchero possono essere indicati con nomi diversi: saccarosio, zucchero di canna, glucosio, zucchero d’uva, destrosio, sciroppo di glucosio, maltodestrina, maltosio, fruttosio, levulosio, zucchero invertito, miele, ecc. 

Sconsigliamo di utilizzare dolcificanti artificiali come sostituti dello zucchero poiché questi mantengono l’abitudine al sapore dolce. 

Vuoi saperne di più? Leggi “Zucchero: meno se ne consuma, meglio è” e “Scheda integrativa relativa al volantino sullo zucchero, scritto in lingua semplice”.