In generale, sono da preferire gli oli vegetali con una composizione ottimale di acidi grassi e un alto contenuto di acidi grassi omega-3 (es. olio di colza, olio di noci, olio di lino). Ad esempio puoi utilizzare l'olio di colza per la cucina a freddo e l'olio d'oliva per la cucina a caldo. Poiché il calore scaturito dalla cottura può pregiudicarne la qualità, l’olio andrebbe scelto in base al suo utilizzo:

• Per la cucina a freddo (per condire insalate, insaporire verdure o pasta): olio di colza, olio d’oliva, olio di noci, olio di lino, olio di germe di grano, olio di soia. Possono essere utilizzati anche gli oli spremuti a freddo e gli oli d’oliva extravergini. 
• Per la cottura a basse temperature (per stufare o cuocere a fuoco lento): olio di colza o olio d’oliva (non extravergine).
• Per la cottura ad alte temperature (per arrostire o friggere): olio di colza HOLL, olio di semi di girasole HO (spesso indicati come “olio per friggere”).
• Per la cottura al forno (per dolci, torte salate, pizza): burro o eventualmente margarina, olio di colza, olio d’oliva (non extravergine), olio di colza HOLL (olio per friggere), olio di semi di girasole HO (olio per friggere).
• Da spalmare: burro (o eventualmente margarina) in piccole quantità. 

Quantità raccomandate:

• 2–3 cucchiai al giorno (20–30 g) di olio vegetale, di cui almeno la metà sotto forma di olio di colza.
• 1 porzione al giorno (20–30 g) di frutta a guscio (es. noci) o semi non salati. 
• Con parsimonia burro, margarina, panna, ecc. (circa 1 cucchiaio = 10 g al giorno).

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